Intolerancia a la lactosa: causas, síntomas, tratamiento, alimentos prohibidos

¿Por qué consumir alimentos sin lactosa?

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Intolerancia a la lactosa

Intolerancia a la lactosa

En los últimos años, ha crecido el número de personas que han optado por eliminar la lactosa de su alimentación debido a que puede desencadenar un proceso inflamatorio en el organismo. De hecho, diversas investigaciones indican que más del 70% de la población mundial sufre con algún tipo de intolerancia a la lactosa. Por lo que conocer alimentos, productos, recetas que prescindan de este elemento se ha vuelto cada vez más popular.

Antes de darte a conocer la lista de alimentos sin lactosa, creemos que es importante que entiendas qué es la intolerancia a la lactosa, cuáles son las causas que la originan, cuáles son los síntomas, qué alimentos contienen lactosa, cómo lidiar con ella, y finalmente, algunos mitos y verdades sobre este trastorno digestivo.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es un trastorno digestivo causado por la incapacidad de digerir la lactosa, el carbohidrato principal de los productos lácteos. Se caracteriza por causar varios síntomas, incluyendo hinchazón, diarrea y calambres abdominales. Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa no producen la enzima denominada “lactasa” en cantidades suficientes para digerir la lactosa.

¿Qué es y para qué sirve la lactosa?

La lactosa es un disacárido compuesto de una molécula de glucosa y galactosa que se encuentra en algunos productos de origen animal, sobre todo en la leche y sus derivados.

La enzima lactasa, es necesaria para descomponer la lactosa en glucosa y galactosa, que luego pueden ser absorbidas en el torrente sanguíneo; mismas que son utilizadas para la producción de energía.

Causas de la intolerancia a la lactosa

Hay dos tipos principales de la intolerancia a la lactosa, que tienen causas diferentes, y son:

La intolerancia primaria a la lactosa

La intolerancia primaria a la lactosa es la más común. Es causada por una disminución en la producción de lactasa con la edad, de modo que la lactosa no es absorbida correctamente por nuestro organismo.

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Esta forma de intolerancia a la lactosa puede ser parcialmente causada por una cuestión genética, ya que es más común en algunas poblaciones que en otras.

La intolerancia secundaria a la lactosa

La intolerancia secundaria a la lactosa es rara. Es causada por enfermedades, como la enfermedad celíaca.

Esta se produce por una inflamación en la pared del intestino y puede llevar a una disminución temporal en la producción de lactasa.

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

Si no se gestiona adecuadamente, la intolerancia a la lactosa puede causar graves problemas digestivos.

Los síntomas más comunes son:

  • Hinchazón
  • Calambres abdominales
  • Gases
  • Diarrea

Algunas personas también experimentan otros síntomas, como náuseas, vómitos y, ocasionalmente, estreñimiento.

La diarrea se produce debido a la lactosa no es digerida en el intestino delgado, que hace que el agua se mueva en tu aparato digestivo.

Una vez que llega al colon, la lactosa es fermentada por las bacterias en su intestino, formando ácidos grasos de cadena corta y gases. Esto causa la hinchazón, flatulencia y dolor.

La gravedad de los síntomas puede variar, dependiendo de la cantidad de lactosa que se puede tolerar y también de la cantidad ingerida.

¿Qué alimentos contienen lactosa?

Alimentos que contienen lactosaLa lactosa se encuentra en productos lácteos y los productos que contienen leche.

¿Qué no se puede comer si eres intolerante a la lactosa?

Los siguientes productos lácteos contienen lactosa:

  • Leche de vaca (todos los tipos)
  • Leche de cabra
  • Quesos (algunos en menor proporción, como veremos más adelante)
  • Helado
  • Yogur
  • Mantequilla

Los alimentos que tienen alguna forma de productos lácteos como ingrediente también pueden contener lactosa, incluyendo:

  • Alimentos hechos con una salsa de leche
  • Galletas
  • Chocolate y confitería de azúcar, como dulces y pasteles
  • Panes y asados
  • Pasteles
  • Cereales del desayuno
  • Sopas y salsas instantáneas
  • Carnes procesadas, como el jamón o salchichas pre-cortadas
  • Comidas preparadas
  • Salsas
  • Postres y cremas

Puedes comprobar si un producto contiene productos lácteos observando la etiqueta. En las listas de ingredientes, la leche o los productos lácteos añadidos pueden ser descritos como:

  • Leche
  • Sólidos de la leche
  • Leche en polvo
  • Suero
  • Proteína de suero
  • Caseína de la leche
  • Azúcar de la leche
  • Suero de leche agria
  • Nata
  • Entre otros

¿Cómo lidiar con la intolerancia a la lactosa?

Todos los productos lácteos contienen lactosa, pero eso no significa que estén totalmente fuera de los límites para las personas con intolerancia a la lactosa.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Por ejemplo, algunas personas pueden tolerar una pequeña cantidad de leche en el té, pero no la cantidad que se recibe de un tazón de cereales.

Investigaciones muestran que las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta 18 gramos de lactosa, dispersos a lo largo del día.

Algunos tipos de productos lácteos también son naturalmente bajos en lactosa cuando se consumen en sus porciones habituales. La mantequilla, por ejemplo, contiene sólo el 0,1 gramos de lactosa por porción de 20 gramos.

Lista de alimentos sin lactosa

¿Qué se puede comer sin lactosa?

Lista de alimentos sin lactosaLos siguientes productos comestibles no contienen lactosa:

  • Aceites y derivados.
  • Carnes y derivados, además de los huevos.
  • Frutas en general: frescas, secas, enlatadas.
  • Granos y cereales: arroz, avena, cebada, harina de maíz, mijo, pasta, cereales secos sin sólidos lácteos añadidos.
  • Leche y derivados sin lactosa, leche de soja.
  • Panes sin lácteos añadidos: bizcochos, galletas.
  • Vegetales: frescos, congelados y enlatados sin leche o productos lácteos.

¿Qué tipo de queso puede comer una persona intolerantes a la lactosa?

  • Queso rallado sin lactosa
  • Algunos quesos curados: suelen tener muy poca lactosa o prácticamente nada, los cuales son fácilmente digeribles. Buscar preferiblemente, aquellos quesos madurados de forma artesanal.
  • Quesos fermentados: estos se someten a una fermentación inicial de la leche, lo que hace que la lactosa se descomponga en otros elementos. Posteriormente el queso sigue con una formación y maduración similar a los otros. En consecuencia, la cantidad de lactosa suele ser muy baja.
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10 mitos y verdades sobre la lactosa

Para quien cree que la lactosa es puramente sinónimo de leche, es hora de entender mejor sobre el tema, ya que es de vital importancia para nuestra salud y bienestar. Por ello nos hemos dado a la tarea de responder algunas de las dudas más frecuentes.

Tanto para los principiantes en el tema, como para los ya más familiarizados, las dudas siempre están presentes cuando la cuestión es la intolerancia a la lactosa. Pero después de todo, ¿qué son los mitos y verdades en relación a este tipo de azúcar que causa molestia a muchas personas?

Veamos a continuación 10 mitos y verdades sobre la lactosa

1. La lactosa está presente en todos los alimentos lácteos

MITO. No todos los alimentos elaborados a partir de leche de origen animal tienen lactosa. Este es el caso de algunos quesos, que debido a su proceso de fabricación, la lactosa es eliminada de forma natural.

2. La leche de cabra o de oveja no tiene lactosa

MITO. Todas las leches de origen animal tienen lactosa en su composición. Incluso la leche materna. Algunos alimentos como yogures y quesos elaborados con leche de estos animales pueden eliminar la lactosa debido al proceso natural de fabricación o por el uso de la enzima llamada “lactasa”.

3. La leche de coco no contiene lactosa

VERDAD. La lactosa es un carbohidrato presente sólo en la leche de origen animal. Los llamados leches vegetales como la leche de coco, soja, arroz y otras no tienen lactosa.

4. La lactosa es el principal causante de las alergias respiratorias en niños

MITO. Es muy común escuchar hablar de “alergia a la lactosa”, pero la lactosa nunca será la causante de las alergias. Cuando hablamos de alergia a los alimentos, son las proteínas de la leche las principales causantes de procesos alérgicos en los niños. La proteína y la lactosa son sustancias diferentes, y con frecuencia son confundidas por la población.

5. Yogures contienen bajo contenido de lactosa, por tanto, pueden ser consumidos por personas con IL

MITO. Según las encuestas realizadas para identificar el contenido de lactosa de algunos yogures, se ha comprobado que la reducción de la lactosa de yogures comunes (con cultivos de lactobacilos vivos) es de sólo 20 a 30%. Para que la reducción sea adecuada para el consumo, debe ser por encima de 70%, mientras que la tolerancia al producto será de acuerdo con cada persona. Por ello, sólo los yogures a base de soja o yogur cuyas etiquetas indican claramente que son sin lactosa pueden ser considerados aptos para el consumo por personas con IL.

6. Personas que hacen dieta de restricción de los lácteos necesitan hacer una suplementación de calcio

VERDAD. La leche y sus derivados son buenas fuentes de calcio y cuando no están presentes en la dieta es necesario adecuar nuestra alimentación para obtener el calcio de otras fuentes . Es común creer que el calcio está presente sólo en los alimentos lácteos, pero eso no es verdad. Hay una gran variedad de alimentos de origen vegetal que son excelentes fuentes de calcio, como el brócoli, la espinaca, el sésamo, amaranto, e incluso el jugo de naranja. Otra opción son los productos con adición de calcio, como es el caso de las leches y yogures de soja.

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7. La hipolactasia primaria, la intolerancia a la lactosa que se produce generalmente en adultos jóvenes, es en realidad una condición natural del ser humano

VERDAD. Todos los seres humanos, así como los mamíferos, deberían beber leche sólo durante el período de lactancia. Con esto, la enzima lactasa producida por nuestro organismo inició un proceso natural de reducción después del destete. Fue a lo largo de miles de años que el hombre acabó sufriendo una mutación genética, adquiriendo la capacidad de seguir consumiendo alimentos lácteos debido a la persistencia de la producción de la enzima lactasa. Esto ocurrió a partir del momento en que algunos pueblos comenzaron a domesticar animales y han introducido la leche animal y sus derivados en la dieta.

8. El ácido láctico es un derivado de la leche

MITO. Un ingrediente muy común en los alimentos industrializados, el ácido láctico, es utilizado en la industria alimenticia y es 100% de origen vegetal.

9. Personas con intolerancia a la lactosa no deben consumir ningún alimento lácteo

Recetas sin lactosaMITO. La IL es una condición muy individualizada. Cada persona tiene un grado mayor o menor de intolerancia con síntomas que también pueden variar. Pero se puede decir que una gran mayoría de los IL pueden consumir alimentos con bajo contenido de lactosa sin tener síntomas de intolerancia, como quesos, mantequilla y leche con bajo contenido de lactosa. Además, existen las cápsulas de la enzima lactasa, que ayudan a muchas personas a comer alimentos lácteos.

10. Alimentos con trazas de lactosa están liberados para los IL

VERDAD. Los rasgos de la lactosa son generalmente las fracciones de leche o derivados que algunos alimentos reciben debido a la fabricación en máquinas compartidos. Pero estas fracciones mínimas no afectan a los intolerantes a la lactosa.

Recetas sin lactosa para una mejor digestión

¿Eres intolerante o alérgico a la lactosa? ¿Quieres disminuir la sensación de hinchazón o el estómago pesado? En este artículo te presentamos dos recetas sin lactosa, deliciosas y fáciles de preparar.

Pasta salteada con champiñones sin lactosa

Esta es una receta sin lactosa súper fácil de hacer y que no va a causar ningún tipo de problema en tu digestión. Al saltear y al no incluir nata en su confección, la lactosa deja de ser una preocupación.

Ingredientes de la pasta salteada con champiñones sin lactosa

  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 zanahorias
  • 50 gramos de championes
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 250 gramos de pasta sin gluten

Modo de preparación

  1. En un sartén, poner el aceite de oliva, la cebolla y los ajos cortados. Dejaremos a fuego lento hasta que se encuentren dorados.
  2. Después de cortar las zanahorias, las añadiremos.
  3. Después de que los hayamos limpiado previamente, cortaremos los champiñones en trozos y los colocaremos en el sartén.
  4. Batiremos los huevos enteros y reservaremos. Así mismo, coceremos la masa por separado y reservaremos.
  5. Después de escurrir la pasta, mezclaremos con el resto de los ingredientes en le sartén, mezclando correctamente todo el preparado.
  6. Finamente, sazonaremos con la salsa de soja.

Mousse de Cacao sin lactosa

Ingredientes del Mousse de Cacao sin lactosa

  • 3 aguacates pequeños maduros
  • cacao en
  • polvo
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 pizca de sal
  • almendras cortadas

Modo de preparación

  1. Mezclar el aguacate, el cacao en polvo, el aceite de coco, la miel y una pizca de sal hasta obtener una mezcla homogénea.
  2. Después, debemos de dejar esta mezcla en el refrigerador durante dos a tres horas.
  3. Antes de servir, esparciermos la almendra en trozos, y listo.

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