Alimentación en el embarazo
Debido a que debe garantizar el crecimiento y desarrollo del bebé durante nueve meses, la dieta de la mujer embarazada no debe pasarse por alto. ¿Qué alimento son los mejores? ¿Cómo comer en invierno? ¿Qué puede comer una mujer embarazada?
La dieta de la mujer embarazada es muy importante a partir del primer mes de embarazo. Comer bien contribuye al crecimiento y desarrollo del feto en el útero.
Estar embarazada no significa comer por dos, pero la mujer embarazada debe comer mejor para proteger su salud y la del bebé.
Debido a que el sistema inmunológico es más débil durante el embarazo, la futura madre puede ser propensa a padecer infecciones como la listeriosis y la toxoplasmosis contra las que debe protegerse. Hay alimentos que no debe tomar o que, incluso, están prohibidos para evitar la contaminación de su futuro hijo.
Más allá de las posibles infecciones durante el embarazo, comer adecuadamente permite controlar el aumento de peso para evitar que sea excesivo y pueda causar algunas complicaciones como la hipertensión. Por no hablar de que una dieta saludable puede ser suficiente para resolver la diabetes gestacional antes de que desaparezca, por completo, después del nacimiento del bebé.
¿Cuáles son los alimentos más adecuados durante las fiestas de fin de año? ¿Cuáles son los alimentos tóxicos y prohibidos? ¿Cómo evitar la listeriosis? Aprende todo acerca de lo que puedes comer si estás embarazada.
Los cinco «plus» de la dieta para embarazadas
Las necesidades de energía aumentan ligeramente durante el embarazo, pero no debes comer por dos. Sin embargo, la ingesta de ciertos minerales, vitaminas y ácidos grasos debe ser mayor para satisfacer las necesidades de desarrollo del niño. Asegúrate de comerlos.
Más hierro
Las necesidades de hierro aumentan más durante los últimos seis meses de embarazo para satisfacer el aumento de volumen de sangre en la madre y el feto. Una anemia significativa aumenta el riesgo de prematuridad y bajo peso al nacer.
Debes tomar una dieta que te proporcione carne y pescado todos los días: carne de vacuno, huevos, espinacas, legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas para satisfacer las necesidades de hierro. Pero, si la madre tenía bajo el hierro antes del embarazo o tiene una dieta restrictiva con poco o nada de carne, el médico le recetará un suplemento de hierro.
Más ácido fólico
El ácido fólico o vitamina B9 juega un papel esencial en el desarrollo embrionario y fetal desde el período periconcepcional. La deficiencia de vitamina B9 supone riesgo de nacimiento prematuro, retraso del crecimiento fetal y defectos en la columna vertebral.
El riesgo de deficiencia de vitamina B9 es superior si se tomaron píldoras anticonceptivas, tabaco y alcohol. El ácido fólico se encuentra en muchos alimentos vegetales de hoja (ensaladas, espinacas, escarola…), cítricos, melón, lentejas, maíz, garbanzos, huevos… El médico prescribirá un suplemento para mujeres en riesgo de deficiencia, si es posible, un mes antes de la concepción.
Más vitamina D
La necesidad de vitamina D se duplica durante el embarazo para hacer frente a la mineralización ósea. Sin embargo, la principal fuente de vitamina D no es la comida sino la radiación solar. Esta vitamina se fabrica principalmente en la piel por la acción de la luz solar.
Algunas mujeres presentan deficiencias de esta vitamina al final del embarazo, sobre todo en invierno, principios de primavera o cuando permanecen en casa. Es por esto que el médico recomendará un suplemento de vitamina D para complementar, de forma sistemática, a todas las mujeres embarazadas.
Más calcio
El feto necesita calcio para el esqueleto durante su desarrollo. De ahí la necesidad de que la madre pueda proporcionárselo. El calcio preserva los huesos de la madre de la desmineralización y garantiza la correcta mineralización de los recién nacidos.
Por ello, se recomienda consumir tres o cuatro productos lácteos por día. La leche, los productos lácteos y los quesos son alimentos ricos en calcio y de buena asimilación para la dieta (si son lo suficientemente ricos en calcio, no será necesario tomar suplementos alimenticios).
Los ácidos grasos más esenciales
Debido a que el cuerpo es incapaz de fabricar los Omega 3, son muy importantes durante el embarazo. Están involucrados en el desarrollo del cerebro, sistema nervioso y retina del bebé durante el período fetal.
Las encuestas muestran que el consumo de ácidos grasos omega 3 es insuficiente en las mujeres que no comen pescado o mariscos. Sólo los pescados contienen este ácido graso. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana (Marlin, pez espada, no se recomienda durante el embarazo debido a su contenido de mercurio). También, tomar aceite de nuez en las comidas o ensaladas.
A excepción de la vitamina D, la cual debe ser prescrita de forma rutinaria, una dieta suficiente y variada repartida en tres o cuatro comidas diarias, responde a las necesidades específicas relacionadas con el embarazo.
¿Qué comer en invierno durante el embarazo?
El intenso frío del invierno hace mella en el cuerpo de la mujer embarazada. La dieta juega un papel vital si está llena de buenos nutrientes en el fortalecimiento de sus defensas.
Si el invierno es la oportunidad perfecta para cuidar el cuerpo de la mujer embarazada con un tratamiento antifrío, también lo es para poner productos de temporada en el plato. Ricas en vitamina C y hierro, las comidas de invierno te proporcionarán todos los nutrientes necesarios para tu dieta y la del niño que va a nacer.
Nuestro experto nutricionista Jean-Michel Cohen, nos revela todos sus consejos para aprender a luchar contra el frío y fortalecer el sistema inmunológico durante ese período.
Embarazada en invierno: lo que cambia con el frío
Aunque las primeras heladas de invierno pueden hacer creer que las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas ahora son más importantes, no es así. Nuestro experto Jean-Michel Cohen, nos dice: «Hoy tenemos calefacción, coches y ropa de abrigo. Las mujeres embarazadas están bien protegidas contra el frío y no tienen necesidad de comer más para compensar la posible pérdida de calorías».
Por lo tanto, aunque no es necesario comer más, es importante comer mejor y consumir los productos de temporada ricos en vitamina C, hierro y magnesio que marcarán la diferencia en esta época del año.
Dietas para embarazadas en invierno: raíces y tubérculos
El período de invierno es propicio para el consumo de productos frescos de temporada. «Las raíces y tubérculos comestibles son excelentes alimentos para las mujeres embarazadas», dice nuestro experto. «Estos productos son ricos en magnesio, vitaminas del complejo B y hierro».
No dudes en tomar alcachofas, nabos, zanahorias y otras verduras de temporada. También, cereales, trigo, sémola, quinua… Son grandes alimentos para elegir como parte de una dieta de invierno. Mejoran significativamente las defensas inmunitarias de las mujeres embarazadas.
Alimentación durante el embarazo en invierno: no olvides las frutas y hortalizas
«En frutas y verduras, elige productos de temporada», nos dice Jean-Michel Cohen. Para el nutricionista, el invierno es la oportunidad perfecta para tomar kiwis o cassis. ¿Sabes que el kiwi te proporciona aún más vitamina C que las naranjas? Por lo tanto, imposible pasar por alto esta fruta exótica en invierno.
Por otra parte, la grosella negra (utilizado en jalea o jarabe), además de su alto contenido en vitamina C, tiene propiedades antioxidantes y antialérgicas.
Las verduras y patatas son esenciales para asegurar una ingesta significativa de vitaminas del complejo B que estimulan el sistema inmunológico. Por otro lado, si quieres darle color a tus platos, utiliza ramitas de perejil. Jean-Michel Cohen dice que «el perejil es ideal para fortalecerte con sus vitaminas A y C. Es perfecto para el embarazo».
Nutrición en el embarazo en invierno: ¿qué carne y pescado tomar?
«En cuanto a la carne, aconsejo a las madres comer hígado durante la comida ya que estimula la hormona del crecimiento del bebé y tiene mucha vitamina A», señala el experto.
Cuando se está embarazada hay que decir adiós a la tártara y a toda la carne cruda o que no esté lo suficientemente cocinada para evitar cualquier riesgo de toxoplasmosis.
Con el pescado, es mejor consumir peces pequeños porque tienen niveles de mercurio mucho más bajos que los peces grandes.
Para reforzar las defensas durante el invierno, no dudes en comerte un plato de sardinas en aceite, por ejemplo. «Las sardinas son perfectas por su contribución en ácidos grasos Omega 3 y por el calcio que aporta a los huesos. Sin embargo, el especialista recomienda no superar los 240 gramos diarios de pescado.
Alimentación durante el embarazo en invierno: ¿qué pasa con las bebidas?
Las necesidades de agua de las mujeres embarazadas no aumentan, sino todo lo contrario, porque haga frío. Nuestro experto dice: «Debes beber cuando tengas sed. Un litro y medio al día es suficiente». Pero, ten cuidado de no consumir demasiada té porque absorbe el hierro y la vitamina C en mujeres embarazadas a una velocidad vertiginosa.
Que comer durante el embarazo en Navidad: ¿qué puedo comer?
El champán, foie gras y salmón ahumado no se recomiendan para las mujeres embarazadas. ¿Qué has de comer? No comas los platos tradicionales de Navidad. Consume lo más apropiado para tu embarazo.
Embarazada en Navidad: el tema del alcohol
Lo que bebas irá directamente a la sangre del feto a través de la placenta. El feto no tolera el alcohol, por lo que es mejor que no consumas bebidas alcohólicas durante los nueve meses de embarazo (más tiempo si estás amamantando).
Obviamente, una bebida durante la duración del embarazo no sería fatal, pero si puedes prescindir de ella, mejor.
Embarazada en Navidad: ¿qué puedo comer?
Foie gras, salmón ahumado, ostras… Ya que no se cocinan, los productos tradicionales de Navidad tienen riesgos para las mujeres embarazadas.
Recuerda que debes comer la carne bien cocinada desde el comienzo de tu embarazo y evitar el pescado crudo (sushi, tarama, etc.). El salmón ahumado también debe evitarse porque puede estar contaminado con listeria.
Las ostras al comerse crudas pueden estar llenas de las bacterias y virus que han acumulado en el mar.
Se puede comer pescado y marisco si está bien cocinado y la cadena de frío no se ha roto antes de su consumo.
Comida para embarazadas en Navidad: ¿qué platos puedo comer?
El capón es el alma de la fiesta. Al igual que toda la carne, se debe comer bien cocinado.
La carne de pavo es rico en proteínas y tiene muchas menos calorías que el capón o el ganso.
El pescado aporta los ácidos grasos esenciales necesarios para el embarazo, pero no se pueden comer todos porque algunos contienen mercurio. Este es el caso de los llamados peces depredadores como el tiburón, el pez espada, el atún y el siki.
Sí que se pueden comer los pescados blancos de piscifactoría como el lenguado, el rodaballo, la trucha o el bajo. No sólo son ricos en proteínas, sino que tienen mucha menos grasa que la carne.
Embarazada en Navidad: ¿puedo comer queso?
Debido al riesgo de listeriosis, deberás comer sólo los quesos elaborado con leche pasteurizada. Los quesos son una fuente de calcio.
Evita los quesos blandos, elaborados con leche cruda, y las costras.
Embarazada en Navidad, ¿puedo comer postres?
Buena noticia: puedes comer postres de Navidad: pastelería, helado, fruta o chocolate.
No obstante, ahora eres más propensa a la ganancia de peso y a padecer diabetes así que no abuses.
La listeriosis: ¿qué precauciones se deben tomar durante el embarazo?
Para evitar la listeriosis en mujeres embarazadas, debes evitar el consumo de alimentos contaminados y seguir ciertas reglas en el manejo y preparación de los alimentos.
- Evita el consumo de queso elaborado con leche cruda (y el queso rallado), pescado ahumado, mariscos crudos, surimi, tarama, pescado crudo.
- Evita el consumo de productos cárnicos tales como paté, foie gras, productos de gelatina, jamón. Prefiere los productos envasados que tienen menor riesgo de contaminación.
- Quita la corteza del queso.
- Lava bien las verduras y hortalizas.
- Cocina bien los alimentos crudos de origen animal.
Para evitar la contaminación cruzada:
- Mantén los alimentos crudos (carne, verduras…) separados de los alimentos cocidos o listos para comer.
- Después de manipular alimentos crudos, lávate bien las manos y limpia los utensilios que hayan estado en contacto con esos alimentos.
- Los restos de comida deben ser recalentados a fondo antes de su consumo inmediato.
- Limpia con frecuencia y desinfecta con agua con cloro tu refrigerador.
El marisco durante el embarazo
El marisco es delicioso y está lleno de beneficios. Sin embargo, durante el embarazo puede ser peligroso su consumo.
Mariscos: medidas de precaución
Los mariscos están llenos de beneficios: ricos en vitaminas, minerales, ácidos grasos (omega-3) y proteínas importantes para el desarrollo óptimo del bebé, y forman parte de una dieta equilibrada. Se deben seguir ciertas precauciones para ser consumidos durante el embarazo. El marisco puede transmitir la listeriosis.
La listeriosis es una enfermedad que puede tener graves consecuencias para el feto si se contrae durante el embarazo (parto prematuro, retardo del crecimiento intrauterino…). La bacteria responsable de la enfermedad (listeria) puede encontrarse en pescados y mariscos. La toxoplasmosis y la hepatitis son también infecciones que se pueden contraer por el consumo de marisco o pescado mal conservado, contaminado o crudo.
Estas infecciones son responsables de malformaciones fetales. Los gusanos anisakis y la salmonelosis también son de temer. Por lo tanto, se requiere vigilancia. Para evitar correr riesgos innecesarios para tu salud y la del bebé, es especialmente importante no comerlos crudos.
Evita los mariscos cuya cáscara se rompa o cuya concha no se abra. También, evita los mariscos ahumados refrigerados (prefiere ahumados enlatados).
Por último, ten en cuenta que los productos pesqueros puede estar contaminados con contaminantes ambientales como el mercurio (que pueden afectar el desarrollo neurológico del feto), bifenilos policlorados (PCB) y dioxinas.
Se recomienda limitar el consumo de pescado y marisco a dos veces por semana.
Glosario de términos de alimentos de la mujer embarazada
Aminoácidos, aminoácidos esenciales, ácidos grasos… Actualización en términos de alimentos.
• Aminoácidos. Las proteínas se componen de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Cada proteína tiene una combinación diferente de aminoácidos. Todos los aminoácidos no están incluidos en la constitución de todas las proteínas.
• Aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son ocho en los adultos y nueve en los niños. Esto significa que deben estar proporcionados en la dieta porque el cuerpo humano no puede sintetizarlos.
• Ácidos grasos. Los lípidos se forman principalmente a partir de los ácidos grasos. Hay tres tipos: ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados.
• Ciertos ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y deben proporcionarlos los alimentos.
• La deficiencia nutricional aparece cuando una vitamina o un mineral se encuentra en cantidad inferior a la recomendada. En nuestro país, las deficiencias son muy raras.
• Dietética. Dietética es la ciencia de los alimentos. El dietista es el especialista. Te puede aconsejar elegir, combinar, cocinar… Promueve un estilo de vida saludable mediante la combinación de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
• Edulcorantes. No son carbohidratos pero tienen sabor dulce. Distinguimos los edulcorantes de carga (especialmente los polioles: sorbitol, manitol…), que proporcionan un poco de energía, de los edulcorantes artificiales (aspartame, acesulfame…) cuya energía es casi insignificante.
• Energía se expresa en kcal o kJ. La digestión de los macronutrientes proporciona energía al cuerpo. Éste la utiliza para realizar varios movimientos (incluso el latido del corazón durante un ejercicio de «gasto» físico de energía) y mantener la temperatura constante independientemente de la temperatura ambiente.
• La fibra alimentaria participa en la regulación del tránsito intestinal.
• En los alimentos, los hidratos de nutrientes son pequeñas moléculas de azúcar. Dependiendo del número de azúcares, los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. Si son simples, tienen un sabor dulce (leche, mermelada…). Si son complejos, no tienen un sabor dulce (carbohidrato cereales, pan, pasta, trigo, arroz…).
• La glucosa es un carbohidrato simple.
• Sustitutos de la leche para lactantes, fórmulas infantiles… Son los mismos alimentos. La leche de 1ª edad se le da al niño al nacer cuando su madre no quiere o no puede amamantar.
• La grasa que contienen los alimentos consiste, principalmente, en ácidos grasos. También se le llama «grasa».
• Los macronutrientes son los hidratos de carbono, proteínas, grasas y alcohol. Estos nutrientes proporcionan energía al cuerpo.
• Los micronutrientes son el agua, las vitaminas y los minerales.
• Los minerales, al igual que las vitaminas y oligoelementos, están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos. No proporcionan energía, pero desempeñan papeles funcionales en el cuerpo (por ejemplo, el calcio está implicado en la formación de huesos y se necesita el magnesio para la contracción muscular).
• En los alimentos, los nutrientes de proteínas constan de aminoácidos.
• Las vitaminas y los minerales están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos. No proporcionan energía, pero desempeñan papeles funcionales en el cuerpo (por ejemplo, la vitamina A está implicada en el mecanismo de la visión y la vitamina E protege a las células de la oxidación…).
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