Gimnasia para embarazadas: que ejercicios se pueden hacer durante el embarazo

La actividad física durante el embarazo

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Gimnasia para embarazadas

Gimnasia para embarazadas

El ejercicio físico es esencial incluso durante el embarazo para mantener un estilo de vida saludable. Las mujeres embarazadas deben continuar estando activas. Para su propio beneficio y el de su bebé, las menos activas deben mejorar su condición física.

El conocimiento actual demuestra que es aconsejable hacer ejercicio moderado durante el embarazo. La actividad física es beneficiosa tanto para la madre como para el bebé. Varias organizaciones de la salud recomiendan hacer actividad física regular durante el embarazo.

Los beneficios de la actividad física durante el embarazo

Si el médico te da el visto bueno puedes hacer ejercicio aeróbico con moderación. El entrenamiento con pesas y otras actividades físicas puede formar parte de un programa de ejercicio regular. Algunos de los beneficios asociados con la actividad física durante el embarazo son:

  • Un sueño más reparador.
  • Más energía y mayor bienestar (menos ansiedad y menor de depresión prenatal).
  • Mejor salud del corazón. Se reduce la disnea.
  • Disminución en el riesgo de diabetes gestacional.
  • Menos dolor de espalda debido a un fortalecimiento de los músculos de la espalda, el abdomen y las nalgas.
  • Disminución de las molestias asociadas con el embarazo.
  • Reducción del riesgo de hipertensión en el embarazo.
  • Recuperación más rápida después del parto.
  • Reducción de las intervenciones médicas en el parto.
  • Mejor tolerancia al estrés durante el parto.
  • Peso normal del bebé al nacer.
  • Menor porcentaje de grasa.

Practico deporte intensamente. ¿Es recomendable durante el embarazo?

¿Estás sana y te sientes en plena forma? Sigue adelante y continúa tu práctica regular. De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Obstetrics and Gynecology, las mujeres sanas con buena condición física pueden continuar haciendo ejercicio durante el embarazo sin poner en peligro su salud o el desarrollo de su bebé.

Investigadores de la Universidad de Oslo en Noruega estudiaron a cuarenta y dos mujeres embarazadas que hacían ejercicio intensivo o semiintensivo seis veces por semana. Cuando los investigadores compararon la duración del parto, el peso ganado durante el embarazo y el peso al nacer los bebés, los resultados entre las deportistas fueron mejores.

Pregunta a tu ginecólogo o a tu partera si puedes continuar con tus entrenamientos.

Se puede hacer ejercicio durante el embarazo: los mejores ejercicios

Se consideran actividades saludables y sin riesgo durante el embarazo si se hacen con moderación caminar, nadar, bicicleta y aeróbicos en el agua. Yoga y Pilates también se recomiendan si cuentas con un especialista que tenga en cuenta tu embarazo.

Nunca hago deporte. ¿Cómo hacerlo?

Puedes hacer ejercicio moderado si tu matrona o ginecólogo te dan luz verde. Opta por un ejercicio suave y no demasiado intenso como caminar o nadar.

Elige sesiones cortas de fitness. Para más información puedes ver nuestros ejercicios recomendados durante el embarazo. También puedes participar en las reuniones de preparación al parto.

¿Cuáles son las actividades propuestas para las mujeres embarazadas?

  • Haptonomía.
  • Canto prenatal.
  • Yoga.
  • Terapia de relajación.
  • Piscina.
  • Preparación “clásica” basada en la flexibilidad, respiración y relajación.

¿Debería reducir los ejercicios en función de los diferentes períodos del embarazo?

Debes tener cuidado con tus ejercicios aunque fueras activa antes del embarazo. Tu aumento de peso y el volumen de tu vientre harán que hagas deporte a un ritmo más lento. Además, puedes seguir las sesiones de preparación al parto con actividades suaves.

Durante el primer trimestre de embarazo es especialmente importante que evites el golpe de calor. En el segundo trimestre deberás evitar los ejercicios prolongados de pie (pueden reducir el flujo de sangre a tu bebé).

Ejercicios no recomendados durante el embarazo

Todos los deportes en los que exista la posibilidad de caída y pérdida del equilibrio: equitación, esquí alpino, balonmano, esquí acuático… La mayoría de los ginecólogos y matronas recomiendan no montar en bici porque son posibles las caídas.

¿Cómo saber si hiciste demasiado deporte?

Evita legar al límite. Escucha a tu cuerpo y detente si sientes que ya has hecho suficiente ejercicio. Tu organismo tiene ahora menos oxígeno disponible para el ejercicio aeróbico. La recomendación es llegar hasta el 60% de tu capacidad cardíaca durante el embarazo. Si durante el ejercicio no puedes participar cómodamente en una conversación, es buen momento para reducir la velocidad.

Deja de hacer ejercicio inmediatamente si tienes:

  • Mareos.
  • Falta de aliento.
  • Malestar general.
  • Sangrado.
  • Dificultad para caminar.
  • Contracciones.
  • Una inusual falta de movimiento del bebé.

Te conviene saber que tu bebé estará a menudo en silencio mientras haces ejercicio.

¿Qué ejercicios debo hacer después del parto?

Deberás estar en forma antes del embarazo y después del parto. Irás lentamente, poco a poco. Debes asegurarte de que estás físicamente preparada. Puedes planificar una serie de ejercicios suaves. Si te hicieron una cesárea puedes empezar por ejercicios abdominales suaves y ejercicios del suelo pélvico. Ayudarán a tu recuperación.

No tengo un momento para mí. ¿Qué debo hacer?

Encontrar el tiempo y la energía para el ejercicio puede ser difícil con un bebé. Trata de organizar tu horario con un poco de tiempo libre. Ten la seguridad de que un paseo por el parque con el cochecito te hará mucho bien.

Vete poco a poco

Asegúrate de consultar con un profesional de la salud o médico desde el principio de tu embarazo. Te dirá si hay alguna contraindicación para practicar ejercicio.
Si eras físicamente activa antes del embarazo, es probable que puedas continuar con tu programa de ejercicios con o sin ajustes.

Todavía tienes tiempo de empezar si eras más bien inactiva. Comienza lentamente con una actividad cardiovascular corta que aumente tu ritmo cardíaco durante 5 o 10 minutos.
Posteriormente, haz ejercicios dirigidos al desarrollo de tu fuerza y flexibilidad (ver los ejercicios sugeridos por Kino-Québec durante el embarazo).

Se recomienda aumentar gradualmente la duración de la actividad cardiopulmonar hasta 30 minutos de 1 a 4 veces por semana. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de flexibilidad de 1 a 3 veces por semana.

Respeta tus límites durante el embarazo

Siempre que respetes tus límites, el ejercicio es bueno para ti y tu bebé. ¿Cómo puedes saber si tu nivel de actividad es demasiado intenso? Una de las cosas para conocerlo es hablar durante el ejercicio.

Debes ser capaz de llevar una conversación durante la sesión de ejercicio. Si no lo consigues puede que estés trabajando demasiado fuerte tu frecuencia cardíaca (ver tabla abajo).

Contraindicaciones

Debes evitar el ejercicio físico durante el embarazo y preguntar los riesgos a tu médico si cualquiera de los puntos descritos a continuación se aplican a tu estado:

  • Problemas del corazón.
  • Trastornos pulmonares o respiratorios graves.
  • Hipertensión arterial.
  • Sangrado durante el embarazo.
  • Bajos niveles de hierro en sangre o anemia.
  • Embarazos múltiples (varios niños a la vez).
  • Dificultad para manejar los niveles de azúcar en sangre o riesgo de diabetes gestacional.
  • Retardo del crecimiento fetal.
  • Alto riesgo de parto prematuro.
  • Aborto espontáneo previo.
  • Diámetro anormalmente grande del cuello uterino.
  • Ruptura de membranas o comienzo de parto prematuro.
  • Placenta previa después de 28 semanas (implantación baja cerca del cuello uterino de la placenta que puede llevar a un sangrado).

¿Qué ejercicios puedo hacer durante el embarazo?

Ejercicios en el embarazoPrefiere las clases diseñadas para mujeres embarazadas. Informa a tu instructor que debes evitar saltos y ejercicios intensos si sigues los cursos regulares de aeróbic.

Puedes probar actividades como la natación, el aeróbic en el agua o la bicicleta estática si no has hecho ejercicio antes del embarazo.

El momento menos arriesgado para aumentar el nivel de actividad física está en la mitad del tercer mes. La clave es mantenerse activo y mantener la masa muscular cualquiera sea el tipo de ejercicio seleccionado.

Gimnasia aeróbica para embarazadas

Los ejercicios aeróbicos aumentan la frecuencia cardíaca, es decir, hacen que el corazón lata más rápido en reposo. Se buscan ejercicios que tienen como objetivo aumentar la resistencia cardiovascular (corazón y pulmones).

Se pueden practicar ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, aeróbicos en el agua, bicicleta estática, danza aeróbica y sin saltos, esquí de fondo y raqueta durante el embarazo.

Debe evitarse andar en bicicleta, deportes de raqueta (badminton, tenis, squash, etc.), esquí, equitación, buceo y actividades de altitud (más de 1600 metros).

Ejercicios de fortalecimiento durante el embarazo

El entrenamiento sirve para aumentar o mantener la masa muscular usando pesas o bandas elásticas. Se debe adoptar una posición supina, semisentada o de pie durante la ejecución de los  ejercicios de fortalecimiento (ABS) durante el embarazo.

Se recomienda fortalecer los músculos del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) para cuando llegue el parto.

Consejos: ¿qué hacer y no hacer?

Debemos seguir algunos consejos para hacer ejercicio físico durante el embarazo. Es importante que conozcas lo que debes evitar.

  • Evita la formación intensiva. Sería aconsejable dejar las competiciones deportivas durante el embarazo. En el caso de que una sesión sea más fuerte, asegúrate de que la próxima sea más tranquila.
  • Estate atenta a tu cuerpo. Es normal que ahora te sientas más cansada. Durante el embarazo, el bebé ocupa más espacio y por ello tu respiración puede ser más difícil. Ajusta la intensidad del ejercicio para sentirte cómoda.
  • Bebe agua antes, durante y después de la sesión de ejercicio (de 250 ml a 300 ml cada media hora). El color de la orina te dirá si bebes la cantidad suficiente (la orina debe ser clara o amarilla clara).
  • Evita el calor excesivo. Usa ropa que facilite la evaporación.
  • Opta durante las sesiones por más ejercicios de acostada. Evita exponer tu espalda a medida que el bebé crece (después de los 4 meses).
  • Tómate descansos cuando sea necesario.
  • Practica deportes que requieran equilibrio y coordinación. Tu centro de gravedad se desplaza gradualmente a medida que tu útero y tu bebé están en expansión, lo que aumenta el riesgo de pérdida de equilibrio y caídas.
  • No obstruyas la respiración. Respira normalmente cuando hagas los ejercicios de entrenamiento.
    • Evita actividades que requieran movimientos bruscos como deportes de pelota.
  • Evita el exceso de estiramiento de los ligamentos y los tendones porque las hormonas del embarazo que se preparan para el parto aflojan tus articulaciones. Opta por actividades donde no haya riesgo de esguince.

Síntomas que pueden aparecer durante los ejercicios

Para inmediatamente tu ejercicio físico si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas durante tu entrenamiento y ponte en contacto con tu médico o partera:

  • Calambres abdominales, dolor severo en el pubis, espalda, estómago (contracción).
  • Visión borrosa.
  • Mareos, aturdimiento, náuseas o debilidad.
  • Pérdida de sangre o líquido por la vagina.
  • Piel fría y húmeda.
  • Hinchazón repentina de tobillos, cara o manos.
  • Cualquier parada del movimiento del bebé.
  • Latidos cardíacos irregulares o aumento del ritmo cardíaco más allá de la frecuencia deseada (ver tabla anterior).
  • Dificultad para respirar.
  • Dificultad para caminar.

Gimnasia para embarazadas y ejercicios: formación de músculo

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento deben realizarse varias veces al día durante el embarazo y retomarse tan pronto como sea posible después del parto dependiendo del grado de malestar experimentado durante la ejecución (para el ejercicio si experimentas dolor persistente y repite unos días más tarde).

Ejercicio solicitud músculo transverso abdominal (músculo profundo asociado a la “cintura de avispa”)

Posición inicial: En cuatro patas o cualquier otra posición.
Movimiento: Trata de meter tu ombligo hacia la columna vertebral y mantén la espalda recta. Mantente así durante diez segundos y libera. Repite diez veces.

Ejercicios durante el embarazo de inclinación pélvica

Posición inicial: De pie contra una pared y ligeramente dobladas las rodillas.
Movimiento: Contrae los músculos abdominales y apoya la parte baja de la espalda contra la pared. Mantente así durante diez 10 segundos y libera. Repite diez veces.

Ejercicios durante el embarazo: ejercicio “J”

Posición inicial: De pie, sentada o acostada de lado.
Movimiento: Durante la exhalación, empuja el aire con una contracción suave y controlada del abdomen “J”, o mediante la introducción de tu ombligo hacia adentro. Libera. Repite diez veces.

Gimnasia para embarazadas y ejercicios para el suelo pélvico (Kegel)

Ejercicios durante el embarazoComo probablemente ya has notado, tu cuerpo experimenta muchos cambios. Estos cambios pueden causar molestias y afectar a ciertas partes de tu cuerpo. Además de acelerar tu recuperación después, puedes hacer ejercicios que te ayuden a aliviar los dolores y molestias del embarazo y parto. Tu pareja puede ayudarte a hacer estos ejercicios.

Para reducir el dolor de espalda durante el embarazo y acelerar la recuperación durante el puerperio, es conveniente que refuerces los músculos en tres áreas en particular:

  • Perineo (ejercicios de Kegel).
  • Piernas.
  • Abdomen (vientre).

Los ejercicios de Kegel en el embarazo

Los músculos del suelo pélvico o periné soportan los órganos de la pelvis y están alrededor de la vejiga, vagina y recto.

El fortalecimiento de estos músculos tiene tres ventajas:

  • Prepara los músculos del suelo pélvico para el parto.
  • Previene la incontinencia urinaria (pequeñas pérdidas de orina que pueden ocurrir al toser o reír).
  • Tonifica los músculos facilitando la reanudación de las relaciones sexuales después del nacimiento del bebé.

Los ejercicios de Kegel ayudan al fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios estiran y contraen los músculos que sostienen la vejiga y la uretra para luego liberarlos. Son los músculos que se utilizan cuando se quiere reducir la velocidad o detener el flujo de orina (sin usar los músculos de glúteos y muslos).

La ventaja de estos ejercicios es que se pueden hacer en cualquier lugar y momento: en el coche, en una cola de espera, viendo la televisión… Para conseguirlo, contrae los músculos del perineo:

  • Los músculos están en reposo en el primer nivel.
    • Contrae cada vez un poco más los músculos del suelo pélvico en el segundo, tercero y cuarto nivel.
    • En el cuarto nivel mantén la contracción durante diez segundos y suelta lentamente.
    • Repite el movimiento de contracción y relajación varias veces al día.

Si el ejercicio se realiza correctamente, los músculos de los glúteos y los muslos deben permanecer relajados durante el movimiento.

Las piernas

Durante la segunda etapa del parto, las piernas intervendrán activamente en el descenso del bebé hacia la vagina.

También se deben fortalecer y relajar los músculos de los muslos para prepararlos para ese trabajo esencial d empuje que ayudará a que tu bebé nazca.

Los ejercicios de fortalecimiento de las piernas ayudan a mejorar la circulación sanguínea y reducen la aparición de venas varicosas.

Ejercicios de estiramiento

Una manera de estirar los músculos de los muslos es sentarse ligeramente inclinada hacia delante colocando las piernas a la manera “indio”.

Otro ejercicio consiste en sentarse en una silla con las piernas separadas y colocar las manos descansadas sobre los muslos cerca de las rodillas. Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante a continuación.

Se debe hacer lentamente hasta alcanzar una sensación de estiramiento que roce con el umbral del dolor. Debes mantener la posición durante cinco respiraciones sin movimientos bruscos.

Ejercicio de fortalecimiento

Puedes fortalecer los muslos con ejercicios de tipo “sentadillas”. Con o sin pesas en las manos, espalda recta, contrae los abdominales y dobla las rodillas como si te sentaras en una silla empujando las nalgas hacia atrás. Las rodillas deben formar un ángulo recto. No dejes caer las rodillas hacia delante.

Abdominales

Durante el embarazo se estiran los músculos abdominales. También deben prepararse para el nacimiento. Se utilizarán para que tu bebé baje hacia la vagina. Fortalecer los músculos abdominales ayuda a reducir las molestias causadas por el vientre que crece.

A partir del cuarto mes evita hacer ejercicios mientras estás acostada sobre tu espalda (esta posición puede poner en peligro la circulación sanguínea de tus piernas).

Si comienzas pronto a hacer los ejercicios será más fácil continuarlos cuando tu vientre aumente (durante el segundo y tercer trimestre).

Gimnasia para embarazadas y ejercicios: brazos y hombros

Después de dar a luz, antes de comenzar el entrenamiento, consulta a tu médico o partera para asegurarte de que no existen contraindicaciones.

Ejercicio 1 durante el embarazo

Ejercicio 1 durante el embarazo brazos y hombrosPosición inicial: De pie, con las piernas ligeramente separadas, una pesa en cada mano y los brazos ligeramente doblados.

Movimiento: Levanta lentamente los brazos hacia los lados hasta llegar a la posición horizontal.

Ejercicio 2 durante el embarazo

Ejercicio 2 durante el embarazo brazos y hombrosPosición inicial: De pie, con las piernas ligeramente separadas, una pesa en cada mano, los codos contra tu cuerpo, las palmas hacia el techo y los brazos flexionados 90 grados.

Movimiento: Lentamente dobla los codos para llevar el peso hacia los hombros y regresa a la posición inicial.

Ejercicio 3 durante el embarazo

Ejercicio 3 durante el embarazo brazos y hombrosPosición inicial: A la distancia de los brazos, presiona las manos contra la pared a la altura y anchura de los hombros.

Movimiento: Dobla los brazos hasta que tu nariz esté cerca de la pared y vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda recta durante el ejercicio.

Variante:

Se puede jugar con la distancia entre las manos para trabajar diferentes músculos. Si las manos están más lejos una de otra, los pectorales trabajan más. Cuando las manos están muy juntas, el tríceps es el que más trabaja.

Gimnasia para embarazadas y ejercicios: piernas y glúteos

Después de dar a luz, antes de comenzar el entrenamiento de ejercicios, consulta a tu médico o partera para asegurarte de que no existen contraindicaciones.

Ejercicio 1

Ejercicio 1 piernas y gluteosPosición inicial: De pie, con la espalda recta, apoya una mano en el respaldo de la silla.

Movimiento: Eleva tu pierna de lado y realiza rotaciones hacia adelante y hacia atrás. Mantén una ligera flexión de la rodilla en la pierna de apoyo.

Ejercicio 2

Ejercicio 2 piernas y gluteosPosición inicial: Acostada de lado, apoya el codo contra una pared. Tu mano descansa sobre el suelo frente a tu pecho para mantener el equilibrio. Flexiona la cadera y la pierna por debajo de la rodilla a 90°.

Movimiento: Eleva la pierna hacia arriba y hacia atrás. Luego, flexiona la rodilla hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Durante el ejercicio, mantén la parte baja de la espalda pegada a la pared.

Ejercicio 3

Ejercicio 3 piernas y gluteosPosición inicial: De pie, piernas separadas, espalda recta, una mano apoyada en el respaldo de la silla y el brazo extendido hacia un lado a la altura del hombro.

Movimiento: Hacer curvas con las rodillas manteniendo elevados los talones (como una bailarina).

Gimnasia para embarazadas y ejercicios: la espada

Después de dar a luz, antes de comenzar el entrenamiento de ejercicios, consulta a tu médico o partera para asegurarte de que no existe contraindicación.

Gimnasia embarazadas 1

Gimnasia embarazadas 1 la espaldaPosición inicial: A cuatro patas, extiende la pierna hacia atrás a la altura del tronco, la espalda recta y el tobillo flexionado a 90 grados.

Movimiento: Haz movimientos verticales contrayendo los glúteos. Ten cuidado de no levantar la pierna por encima de la línea dorsal.

Variación: Realiza movimientos horizontales con la pierna extendida hacia la parte trasera y 45 grados hacia el exterior.

Gimnasia embarazadas 2

Gimnasia embarazadas 2 la espaldaPosición de partida: Perrito, espalda recta.

Movimiento: Alarga una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia adelante con el fin de formar una línea recta. Ten cuidado de no levantar la pierna por encima de la línea dorsal.

Gimnasia para embarazadas y ejercicios abdominales

Después de dar a luz, antes de comenzar el entrenamiento regular, consulta a tu médico o partera para asegurarte de que no existe contraindicación.

Ejercicio 1 para el embarazo

Ejercicio 1 para el embarazo abdominalesPosición de partida: perrito, espalda recta.

Movimiento: contrae los músculos abdominales y lleva la rodilla derecha hacia el hombro derecho.

Ejercicio 2 para el embarazo

Ejercicio 2 para el embarazo abdominalesPosición inicial: Acostada de lado, apoyada en el codo, piernas juntas y rodillas dobladas.

Movimiento: Eleva las caderas para alinear las rodillas la espalda y la cabeza. Mantente en esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Variación: Para aumentar el nivel de dificultad, extiende las rodillas y apóyate en el codo y los pies. La alineación debe realizarse desde los pies a la cabeza.

Ejercicio 3 para el embarazo 3

Ejercicio 3 para el embarazo abdominalesPosición inicial: Acostada de lado, apoyada contra la pared y piernas juntas. Tu mano descansa sobre el suelo frente a tu pecho para mantener el equilibrio.

Movimiento: Eleva las piernas manteniendo las rodillas, las nalgas y las caderas alineadas. Durante el ejercicio, mantén la parte baja de la espalda pegada a la pared. Mantente unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 4 para el embarazo

Ejercicio 4 para el embarazo abdominalesPosición inicial: De pie, con las piernas ligeramente separadas a la distancia de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta y manos en la cintura.

Movimiento: Contrae los músculos abdominales. Mantente unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Variación: Puedes hacer el ejercicio sentada.

Ejercicio 5 para el embarazo

Ejercicio 5 para el embarazo abdominalesPosición inicial: Arrodillada y con los brazos a lo largo del cuerpo.

Movimiento: Contrae los abdominales e inclina el cuerpo hacia atrás unos 35 grados. Mantente unos segundos y vuelve a la posición inicial. Ten cuidado de no arquear la espalda.

Variación: Para aumentar el nivel de dificultad, eleva los brazos en línea con el cuerpo cuando te inclines.

Gimnasia para embarazadas y ejercicios de flexibilidad

Como estiramiento, haz de 4 a 5 respiraciones lentas y profundas.

Actividad para embarazadas 1

Actividad para embarazadas 1 flexibilidadPosición inicial: De pie o sentada.

Movimiento: Dobla la cabeza y el tronco ligeramente hacia un lado hasta que sientas estiramiento en el cuello y el hombro.

Actividad para embarazadas 2

Actividad para embarazadas 2 flexibilidadPosición inicial: De pie o sentada.

Movimiento: Con la mano izquierda, tira del brazo derecho para acercarlo al hombro opuesto.

Actividad para embarazadas 3

Actividad para embarazadas 3 flexibilidadPosición inicial: De pie o sentada.

Movimiento: Cruza las manos detrás de la espalda y extiende los codos mientras Inclinas el tronco ligeramente hacia adelante horizontalmente. A continuación, levanta tus manos hacia el techo. Aprovecha la oportunidad para doblar ligeramente las rodillas e inclinar la pelvis.

Actividad para embarazadas 4

Actividad para embarazadas 4 flexibilidadPosición inicial: De pie o sentada con un brazo extendido hacia el techo.

Movimiento: Dobla el tronco hacia un lado, sin rotación de los hombros o la pelvis, para estirar el tronco.

Actividad para embarazadas 5

Actividad para embarazadas 5 flexibilidadPosición inicial: De pie con las manos apretadas contra la pared y el peso en una pierna. La otra pierna relajada y ligeramente doblada.

Movimiento: Inclínate hacia adelante para estirar la pantorrilla de la pierna que está apoyada en el suelo.

Actividad para embarazadas 6

Actividad para embarazadas 6 flexibilidadPosición inicial: Sentada en el suelo, la espalda recta, la pierna derecha extendida hacia adelante y la rodilla de la pierna izquierda doblada.

Movimiento: Inclínate hacia adelante para estirar suavemente la parte posterior del muslo derecho.

Actividad para embarazadas 7

Actividad para embarazadas 7 flexibilidadPosición inicial: Sentada en el suelo, la espalda recta, las rodillas dobladas y los pies sujetos por las manos.

Movimiento: Deja caer suavemente las rodillas a cada lado para estirar la cara interna del muslo.

Actividad para embarazadas 8

Actividad para embarazadas 8 flexibilidadPosición inicial: A cuatro patas.

Movimiento: Redondea la espalda como un gato para estirarla.

Ejercicios en el agua para embarazadas

Si no tienes cierta práctica, se recomienda no realizar aeróbicos en el agua. Un fisioterapeuta especializado en aeróbic en el agua responde a nuestras preguntas.

La gimnasia en el agua para embarazadas

La principal ventaja de los ejercicios aeróbicos en el agua es que te sientes más libre y sin molestias. Además, el perineo está protegido.

Por la presión que ejerce, la acción del agua también tiene un efecto positivo en la circulación venosa y linfática de los miembros inferiores. Los aeróbicos del agua ayudan a la madre a preparar el parto y le enseñan a controlar mejor su respiración.

Ejercicios para embarazadas en el agua: ¿cuándo, cómo?

Puedes tomar clases de aeróbicos en el agua desde el comienzo del embarazo. Pero, si notas alguna molestia puedes sentir deseos de  practicar aeróbic en el agua.

Ahora, durante el primer trimestre, la modificación de tu cuerpo es pequeña. La mayoría de las madres comienzan a partir del segundo trimestre (6 o 7 meses).

Si los ejercicios no tienen efecto sobre la inducción al parto pueden practicarse casi hasta el final. Los aeróbicos en el agua pueden ser integrados en la preparación para el parto.

Se puede hacer el trabajo que se desee, dependiendo de lo que quiera y de la fatiga que presente, en una sesión de ejercicios aeróbicos para mujeres embarazadas. En general, los muslos, las nalgas y las extremidades superiores se trabajan en los ejercicios. A veces, se incluye un pequeño trabajo abdominal muy ligero.

Se inicia con una fase de calentamiento global y trabajo muscular. A continuación, se termina con 10 o 12 minutos de estiramientos y relajación. Estará bien una sesión por semana de aeróbicos en el agua.

Ejercicios en agua para embarazadas: contraindicaciones

Los aeróbicos en el agua pueden no ser adecuados para algunas mujeres embarazadas. Será el médico quien estime si existen contraindicaciones. Cada persona debe pedir un certificado médico para realizar deporte.

También hay cuestiones dermatológicas. Si la mamá tiene una herida sin cicatrizar, por ejemplo, no podrá asistir al curso. Tampoco, si tiene pérdidas de orina.

Gimnasia para embarazadas en el agua: un deporte suave

En el medio acuático, el cuerpo no tiene peso y se siente más ligero. Esto es especialmente apreciado durante el embarazo porque la mujer siente la incomodidad de peso del bebé.

Los movimientos en el agua son suaves y no hay riesgo de bloqueo o lesión. Los aeróbicos en el agua proporcionan una mejor circulación de la sangre en las extremidades inferiores, lo que ayuda a prevenir problemas de espalda, alivia las piernas cansadas y reduce la presión arterial.

Video de ejercicios fáciles para mujeres:

Video de ejercicios faciles para mujeres

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